6 vragen over nachtwerk en je hersenen

Je hersenen zijn gewend aan een vast ritme. Overdag ben je actief, ’s nachts rust je uit. Maar wat gebeurt er als je werkt terwijl je biologische klok zegt dat je eigenlijk zou moeten slapen? Steeds meer mensen draaien nachtdiensten, in de EU zelfs 1 op de 5 werknemers, en dat heeft grote invloed op je hersenen én gezondheid. We stelden 6 vragen aan Maaike van der Rhee, onderzoeker aan het Erasmus MC. Maaike zoekt naar gepersonaliseerde interventies voor slaap en voeding. Zo hoopt ze de negatieve gevolgen van nachtwerk te kunnen verminderen.

Hoe beïnvloedt nachtwerk je hersenen en gezondheid?

Tijdens de nacht verwacht je lichaam, inclusief je hersenen, rust. Maar als je juist dan alert en gefocust moet zijn op je werk, raakt je lichaam uit balans. Uit onderzoek blijkt dat voor langere tijd nachtdiensten werken je concentratie en geheugen kan verminderen. Ook is er een grotere kans op problemen met je stemming, zoals depressie. Je biologische klok raakt uit balans. Dit heeft invloed op je mentale, maar ook je lichamelijke gezondheid.

Mensen die langdurig nachtwerk doen, hebben namelijk ook meer kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en obesitas. Dit komt onder andere doordat je stofwisseling, hormonen en afweersysteem ook een ritme volgen – en die ritmes raken in de war als jij aan het werk bent terwijl jouw lichaam ‘s nachts graag rust wil.

Waarom is slapen na een nachtdienst zo moeilijk?

Na een nachtdienst wil je het liefst direct je bed in. Maar je lichaam denkt: “Het is ochtend, tijd om wakker te worden!”. Je biologische klok is namelijk ingesteld op licht en activiteit overdag. Zodra je (dag)licht ziet maakt je lichaam minder melatonine aan – dat is het hormoon dat je helpt slapen. Ook je lichaamstemperatuur begint ’s ochtends al te stijgen, terwijl die eigenlijk laag moet zijn om goed te kunnen slapen. Het gevolg? Je valt minder makkelijk in slaap, slaapt korter én minder diep.

Kun je beter één keer lang slapen of twee keer kort?

Veel nachtwerkers vragen zich af: is het beter om na je dienst in één keer lang te slapen, of juist in twee kortere blokken? Goed nieuws: allebei kan goed zijn. Het belangrijkste is dat je voldoende slaap bij elkaar sprokkelt – of dat nu in één lange of twee kortere sessies is. Sommige mensen voelen zich beter na één lange slaap, terwijl anderen juist baat hebben bij een middagdutje of een tweede slaapsessie later op de dag. Experimenteer met wat voor jóu werkt en kijk vooral naar hoe uitgerust je je daarna voelt.

Tips: zo slaap je beter na een nachtdienst

Slapen na een nachtdienst zal misschien nooit zo gemakkelijk zijn als na een dagdienst, maar met deze tips verbeter je de kwaliteit van je slaap:

Leg je telefoon weg. Zorg voor een rustige routine voor het slapen gaan, zonder schermen. Zo help je je lichaam sneller in ‘slaapmodus’ te komen. Ga even lezen, doe wat lichte yoga-oefeningen of stap onder een warme douche. Kies iets wat jou helpt te ontspannen.

Draag een zonnebril op weg naar huis om blootstelling aan fel ochtendlicht te beperken.

Zorg voor een donkere, stille slaapkamer. Gebruik verduisterende gordijnen en eventueel oordoppen. Vraag je familie of huisgenoten of ze rekening kunnen houden met het feit dat jij overdag slaapt.

Eet licht voor je gaat slapen. Zo voorkom je dat je (te) vroeg wakker wordt omdat je trek hebt, maar belemmer je je slaap niet met een zware maaltijd. Vermijd cafeïne en alcohol in de laatste uren voordat je gaat slapen: deze maken het lastiger om in slaap te vallen, en je slaap is van minder goede kwaliteit.

Wat kun je tijdens je nachtdienst doen om daarna beter te slapen?

Bereid je lichaam alvast voor op slaap tijdens je nachtdienst:

Houd ontspannende pauzes. Klets gezellig met een collega, of doe een aantal ademhalingsoefeningen. Even rust creëren kan helpen je stressniveau laag te houden, wat weer helpt om later beter in slaap te vallen.

Drink niet te veel water richting het einde van je dienst. In de loop van de ochtend komt de urine productie namelijk weer op gang. Door niet te veel te drinken voorkom je dat je vaak uit bed moet om naar het toilet te gaan.

Beperk fel licht aan het einde van je dienst. Denk aan een ‘lichtdim’-routine in het laatste uur. Of draag als dat kan een zonnebril.
Houd ontspannende pauzes. Klets gezellig met een collega, of doe een aantal ademhalingsoefeningen. Even rust creëren kan helpen je stressniveau laag te houden, wat weer helpt om later beter in slaap te vallen.

Drink geen cafeïne meer na het eerste deel van je dienst.

Nachtwerk en een sociaal leven – kan dat?

Nachtwerk combineren met een gezin of sociale afspraken is een flinke uitdaging. Probeer vaste slaaptijden af te spreken, communiceer met je partner of huisgenoten over je slaapbehoefte en plan sociale activiteiten op je vrije dagen – niet direct na een nachtdienst. Denk ook aan ‘bufferdagen’ waarin je extra rust pakt of overdag even slaapt als je weet dat je later iets gepland hebt.

Deze tekst is geschreven in samenwerking met het BioClock Consortium: een samenwerking tussen een groot aantal onderzoekers, maatschappelijke organisaties en mensen die in de zorg werken. Doel van het project is om de biologische klok van mens en natuur gezond te houden. Als we dat niet doen, kan dat grote gevolgen hebben voor de mentale en lichamelijke gezondheid van mensen. Een gezonde leefstijl kan het risico op hersenaandoeningen juist verkleinen en de gevolgen van veroudering en hersenaandoeningen uitstellen. De Hersenstichting steunt dit project met € 100.000.

Via bioclockconsortium.org kun je meer lezen over het BioClock Consortium en de onderzoeken die worden gedaan naar de biologische klok.